昼寝術パワーナップのやり方:15分で3時間睡眠に匹敵

近年のライフハックで流行中なのが「昼寝(パワーナップ)」です。

15~20分のパワーナップは、3時間睡眠に匹敵するほど脳を癒せるそうで、集中力回復や、脳機能改善が期待できるんだとか。

今回はそんな「パワーナップ」の効果をより高める方法をご紹介ます。

パワーナップのやり方

タツロー

ほんの20分昼寝すれば、午後の集中力が全然違う

パワーナップはGoogleやAppleも社内プログラムに取り入れている体力回復法。やり方は簡単、20分間、目をとじてボーッとするだけです。

パワーナップのやり方
  1. 15~20分の間
  2. 視覚を遮断し
  3. 思考を遮断し
  4. 呼吸をゆっくりにする

理想は布団で横になり、電気を消すことですが、難しい状況なら「目と耳から入る情報を遮断する」だけでOK。

たとえばファーマン大学の研究によると、15分目を閉じて休むだけでも、昼寝と同じぐらい認知力が回復することが確認されています。

以下の画像みたいなかんじでOKっす。

もちろん『音』『光』をガッツリ遮断したほうが効果は高まるので、耳栓やアイマスクで対策するのもおすすめです。

『コードレス・ホットアイマスク MYTREX eye+』の使用感が最高な件

昼寝時間により効果が変わる

タツロー

1時間以上昼寝すると、メタボになるかも

パワーナップは寝る長さによって効果が異なってくるようです。

  • 10~20分:集中力、生産性をアップできる
  • 30分:睡眠不足のダメージが回復され、体内の炎症レベルが下がる
  • 60分:認知機能がアップするかもしれないが、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性あり
  • 60分以上:メタボになる率50%アップする(かも)、死亡リスクが32%上がる(かも)

補足すると、まだまだ研究データが少ないので今後覆る可能性は十分にあり。

たとえば60分以上の昼寝でメタボ率があがるというデータもあるのですが、元々不健康な人ほど昼寝が多くなるのか、昼寝が多いから不健康になるのは不明というのが現状。

なので過剰に恐れる心配はないですが、60分以上の昼寝が、夜の睡眠に悪影響を与えるのは間違いないっぽいので、昼寝は30分以下にとどめたほうがいいんじゃないかなと思います。

応用編コーヒーナップ

タツロー

20分でシャキッと目覚めたいならコーヒーナップもおすすめ

近年のライフハック書で頻繁に紹介されてるのが「コーヒーナップ」という昼寝術です。

コーヒーナップとは、パワーナップ前にコーヒーを飲んでカフェインの力で目覚めをサポートするテクニックのこと。

コーヒーナップやり方
  1. カフェイン150mg(缶コーヒー1本分)を摂取
  2. すぐに20分のパワーナップ開始

カフェインは摂取から20分ほどで脳に到達するので、目覚めのタイミングでちょうど覚醒しやすくなるんだとか。

ただ飲んだらすぐパワーナップをはじめないと、寝る前にカフェインが効いてしまうので注意です。

もちろん夜の睡眠を改善したほうがインパクトはでかいので、夜の睡眠の質を向上することもお忘れなく。

以上です。